练习不吃饱，七分饱最好
练习不吃饱，七分饱最好「吃太饱」会对身体造成负担
近年来不断有各种动物实验强调「吃太饱」会对身体造成负担，而「七分饱、适度空腹且不会太饿」，则能提高身体代谢力，延缓身体老化。
在台湾，想要找吃的一点都不难！每几步路的巷口左一摊盐酥鸡、右一家卤味，转角24小时的便利商店也灯火通明地等待上门的客人，随时随地都可以满足你的口腹之欲。
不过，正因为太容易找到美食，除了三餐之外，下午茶、消夜似乎来者不拒，再加上一堆烤肉、牛排、火锅等吃到饱的专卖店，大家总是将「胃」塞得满满，吃得饱饱。
吃饱饱，百病丛生
台安医院刘怡里营养师表示，现代人高热量、吃到饱的饮食习惯，是导致许多文明病的原因之一。
肥胖：与其它种类食物相比，高脂肪食物是属于难以消化的一类。因此若不断往胃里塞高热量、高脂肪的食物，体内就会不断累积多余的脂质，而造成肥胖。
三高：高血压、高血糖、高血脂都与肥胖息息相关，餐餐吃过量就容易引发三高疾
病。
肠胃道疾病：胃部进行消化工作时必须分泌胃液，而胃液主要成分是胃酸，原则上胃部塞的食物愈多，消化时间愈长，胃液分泌也愈多，当胃部一直维持在饱胀状态下，胃部来不及消化，就会导致消化不良的症状。
肾脏病：消化分解富含蛋白质的食物后会产生氨、氨基酸等毒素，必须仰赖肾脏功能，随着尿液一同排出体外，长期高蛋白伴随高盐分的饮食，容易加重肾脏负担，可能导致肾脏功能下降。
疲劳感：肠胃道进行消化工作时需要大量血液，这个阶段大脑缺少血液携带氧气，而形成「缺氧」状态，容易使人昏昏欲睡、感到疲倦，影响学习、工作效率。
七分饱，提高代谢力
其实中国人一直有一句俗话：「饭吃七分饱，健康活到老」，老祖宗的智慧现在也可以从科学研究得到验证。
刘怡里表示，近年来不断有各种动物实验强调「吃太饱」会对身体造成负担，而「七分饱」则能提高身体代谢力，延缓身体老化。
包括中国利用老鼠的实验显示，控制热量摄取能促进肠道益菌（如乳酸菌）的生长，坏菌也有效降低，控制热量组的老鼠寿命较不节食的老鼠延长了50。发表在《Science》期刊上的猴子实验，经过长达20年观察发现，只吃七分饱的猴子看起来比每天吃过饱的猴子年轻许多，皮肤较平滑、毛发旺盛、有精神而且30年后七分饱的猴子有约37的存活率，但吃饱饱的猴子竟然只有17存活率，证明餐餐只吃七分饱的猴子较长寿健康。
肥胖是许多疾病的来源，餐餐吃饱饱自然是造成肥胖的原因之一。但是刘怡里提醒，饮食不足也会造成营养、能量摄取不够，导致身体免疫力低下，容易引发疾病的发生，简单来说，饮食过量或不足都会影响身体运作功能，而实验则证实七分饱是最好的饮食份量摄取。
刘怡里表示，当人体在饮食时，大脑神经无法立即反应胃里塞了多少东西，以发出讯号来提醒自己「已经饱了」，不知不觉吃下了过多的食物，等到胃撑时就已经是过量摄取了。但是当大脑指示「七分饱」时，实际上却是比自以为的七分吃得更多，这时刚好可以支持餐与餐之间的热量消耗，而且又不会摄取过多的热量累积体内，因此，专家建议餐餐「七分饱」是对身体最好的份量。
吃的食物影响消化力
年轻人工作繁忙，更有许多人忙到都无法定时饮食，过着有一餐没一餐的生活型态。尤其有些女性会很乐观的想：「少吃一餐就当减肥吧！」而绝大多数的人则是这一餐没吃到，那就下一餐大吃大喝补回来！但其实不管是少吃一餐的空腹或是补偿行为，长期以往都不免会对身体造成伤害。
胃部在空腹状态下仍会保持轻微的蠕动，以排除胃液、排空食物，若空腹时间太长，胃壁磨损时间愈长，就容易发生胃溃疡、胃出血、胃穿孔等严重症状。若一段时间保持空腹后，瞬间补充大量的食物，胃部一时工作量大增，不只会影响血糖平衡，也会吸收过多的热量，增加体内负担，因此维持定时定量的饮食习惯才能避免身体负荷不堪的状况。
当食物吃下肚后，透过胃蠕动及胃液作用来进行消化的工作。食物成分不同，会影响消化的时间，一般来说，水分高的蔬果消化最快，像西瓜、冬瓜因含水量高，约需半小时～1小时就消化完全而富含纤维质的绿色蔬菜或根茎类蔬菜则约要45分钟～1小时不等其次是蛋白质类食物，若是牛奶、豆浆等液体类蛋白质约1.5小时左右可消化完成不过，像是肉类的蛋白质、高脂肪的油炸食物等就要经过2～3小时的消化时间，尤其是饱和脂肪酸含量愈高者愈不容易消化，一旦消化时间愈长，愈容易在体内生成氧化自由基，而引起包括癌症等病变，这也是为什么医师、营养师一再强调少吃油炸、麻辣锅等高热量、高脂肪食物的原因。
吃「七分饱」的技巧
「我的肚子又没有刻度，我怎么知道吃多少才叫做七分饱？」这是许多人对于七分饱定义的疑惑。刘怡里表示，当吃到多吃一口都难受，甚至胃痉挛又有想吐的感觉时，就叫做「太饱」但如果只吃几口饭就停箸不动，这又变成「不足」对于「七分饱」这样的抽象说法，或许可以从循序渐进的方式来调整每餐七分饱的份量。
假如今天中餐是你第一次尝试吃七分饱，凭借对自己食量的掌握，之前每天中午都吃完一个便当的话，今天就先减掉1∕3的份量，通常只要有吃七分饱，到晚餐前应该不会感到饥饿（劳动力高、运动量高者除外）如果还没到晚餐时就饿了，代表今天中午份量减得太多，建议适度增加一点饭量，藉由不断的调整，过没几天你就能精准掌握到属于自己的「七分饱」了。
另外，藉由改变饮食内容及吃饭习惯，也能帮助自己更快达到七分饱饮食的目标，同时获得更丰富的营养及提升代谢能力：
1.多喝水：补充适量的水分可以加速体内新陈代谢，提高代谢力而饭前喝一杯水也能占据部分胃容量，减少多余食物的摄取。
2.专心用餐：边吃饭边看电视或边聊天，都会影响大脑接收「饱」的感觉，而不自觉的一直塞东西到胃里，就会不小心吃得太饱了！
3.细嚼慢咽：每一口都咬20下以上，有助于唾液分泌以分解食物，减少胃部工作量。而且一口一口慢慢吃，也能放松胃部紧绷，可感受到胃部慢慢填充食物的感觉，并让自己接受大脑传导来的饱足感。
4.多吃膳食纤维：蔬菜、全谷类、蕈菇类都含有丰富的膳食纤维，不只能增加饱足感，又有助于消化，因此，不妨多加摄取这一类食物。
七分饱的意思是希望藉由饮食份量的控制，来达到避免过度吸收热量，减少胃肠道的负担。有些人餐餐大口喝酒大口吃肉，更有人天天暴饮暴食，无法克制美食的诱惑，短期内还不会感受到对身体的危害，但每天一点一滴累积下来，中年以后就可能出现三高、肥胖、癌症等疾病缠身，影响生活质量与寿命。七分饱已受到许多国内外研究的肯定，从今天起全家一起进行「七分饱运动」吧！
少吃一餐空腹法
好吗？
有些人以为少吃一餐的效果会比正常吃三餐来得好，其实不尽然。
刘怡里表示，少吃一餐的人通常会受不了零食、宵夜的诱惑，而且在下一餐用餐时，也会不知不觉吃进更多的食物，反而在无意间吸收了更多的热量。
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