自制紫耀黄金粽！远离隐性饥饿危机
自制紫耀黄金粽！远离隐性饥饿危机端午佳节即将来临，看着琳琅满目的各式粽子预购，真想来一颗大饱口福。不过，营养师提醒，一般传统粽子材料多以糯米为主，一颗粽子热量动辄5、6百卡，而维生素B群、维生素C、矿物质及的膳食纤维含量却是少的可怜，若三餐以此裹腹，恐有严重的「隐性饥饿」危机！
饮食只重色香味？当心「隐性饥饿」找上门！
奇美医院营养科营养师薛伊均表示，现代人三餐总是在外，食物的选择多以「色香味」为决定之考虑，而着重香味（高油脂食物）或口感（精致白米类口感Q弹）时，往往忽略了饮食均衡性的重要，导致「隐性饥饿」问题找上门。
事实上，当人体营养素摄取失衡，特别是维生素B群缺乏时，非常容易造成醣类、蛋白质与脂肪的代谢障碍，而导致能量利用不顺，人就会觉得疲累，代谢变差人也易有肥胖现象；B群缺乏也会使得神经传导物质代谢减少而精神不济，无法集中精神，昏昏欲睡提不起劲。
「紫耀黄金粽」减负担！维生素B丰富不昏睡
薛伊均营养师强调，考虑到现代人普遍已有「隐性饥饿」的问题，于是发想出创新的「紫耀黄金粽」，将传统端午糯米粽的材料比例加以改良，以富含维生素B群的燕麦、荞麦、栗子、莲子、地瓜、圆糯米及紫米等全谷杂粮来取代部分糯米，来增加膳食纤维及维生素B群的含量。
此外，利用胛心肉本身所含有的油脂来减少烹调用油量，带出虾米、红葱头以及香菇等食材所有的香味与鲜味，可减少食盐、调味料的用量；来降低健康负担，不仅兼顾低钠、少油的要点，更容易人体消化、吸收，食用后也不会因血糖快速上升，而昏昏欲睡提不起精神。
★紫耀黄金粽
份量：一人份。
材料：两片粽叶、圆糯米15公克、燕麦10公克、荞麦10公克、黑糯米5公克、地瓜30公克、栗子1粒、莲子3粒、猪里肌肉35公克、干香菇半朵、咸蛋黄半颗、少许红葱头及虾米。
作法：
1.将全谷杂粮洗净、栗子与莲子泡软备用，地瓜切小块备用。
2.以少许植物油，小火爆香红葱头、虾米和香菇，再加入胛心肉炒匀，即成馅料。
3.取两片粽叶迭合，放入全榖杂粮及胛心肉、香菇、咸蛋黄半颗包成粽子形状并绑好。
4.放入滚水内煮约1小时 40分钟至熟即可。
营养分析：热量336大卡；蛋白质17公克；脂肪12公克；碳水化合物39公克；纤维质3.8公克。
好处：
爱美人士对于热量的计算是斤斤计较，而一颗紫耀黄金粽的热量约为400大卡，相较于传统粽子约减少了176大卡，能够让大家在端午佳节享受粽子时，不仅能兼顾美味，更能帮助维持体态。
端午节只吃粽？佐夏日凉笋最对味
薛伊均营养师指出，虽然透过食材转换的方式，有助减少传统糯米粽的热量，但仍是无法补足蔬果中的必须营养素。因此，建议大家端午节不要单纯只吃粽子，不妨可适度选择夏日当季盛产的竹笋一同食用。竹笋不仅富含纤维，另外也含有大量水分，可在享受粽子的同时，多了一份清甜爽口的口感。
不过，为避免增加热量的摄取，建议以汆烫至熟切小块的方式来品尝，不需多余的调味或沾酱，更能咀嚼出竹笋的原始风味。餐后再食用一盘富含维生素C之当季新鲜水果，像是：奇异果、木瓜、圣女西红柿、荔枝，自然能补足人体所需的维生素C、植化素、膳食纤维等营养素。
【营养师小叮咛】：
薛伊均营养师提醒，由于全谷杂粮的磷离子含量较高，而洗肾患者则不建议食用该款紫耀黄金粽，仍应以传统糯米粽为宜，且建议浅尝应景即可，以免造成身体负担。
另外，对于慢性肾脏病病人(未洗肾)，粽子内馅属于高蛋白质比例之食物，需咨询营养师如何分配三餐的蛋白质食用量，谨慎食用以免因小失大。而糖尿病病人则建议选择低GI的全谷杂粮粽来取代传统糯米粽，让餐后的血糖变化更为稳定。
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