瘦腰 美背

砼Z0

　　一：腰部
爱恨悲欢，尽在凡间。

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　　1：平躺仰卧，两手侧平举，手掌朝下，膝盖并拢向腹部弯曲，深吸一口气。
　　2：保持动作1的姿势，边吐气两腿慢慢倒向身体右侧，同时脸朝向左侧，注意膝盖要并拢且不能贴地。
　　3：回复到动作1的姿势，按照动作2的要领，两腿慢慢倒向身体左侧，同时脸朝向右侧。
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　　左右各1次为一组，重复10组。
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　　二：腰部（强化篇）
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　　1：平躺仰卧，两手自然放在身体两侧，膝盖并拢立起，吐气，腹部收紧。
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　　2：深吸一口气，两手握拳，手臂向上伸直，同时抬起双腿，保持膝盖并拢，脚尖绷直。
　　3：吐气，两腿慢慢倒向身体右侧，同时脸及双臂朝向左侧，注意膝盖和手臂都不能贴地。
　　4：回复到动作2的姿势，按照动作3的要领，两腿慢慢倒向身体左侧，同时脸及双臂朝向右侧。
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　　左右各1次为一组，重复10组。

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　　三：背部
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　　1：俯卧，保持身体笔直成一条直线，吐气，然后双手及脚尖撑地，做俯卧撑姿势，注意膝盖不能贴地。
　　2: 深吸一口气，双手离地，头部及背部尽量向后拉伸至最大限度。
　　3：俯卧，双腿打开与肩同宽，脚背朝下，双手交差放在腰部。吐气。
　　4：深吸一口气，保持下颚贴地，同时交差的双手用力向上伸直至最大限度。