3招甩掉蝴蝶袖

张文杰

3招甩掉蝴蝶袖
爱恨悲欢，尽在凡间。

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明明穿的是无袖上衣，松垮的双臂却尴尬地像蝴蝶展翅吗？

3个动作加恒心毅力让你轻松展露双臂。
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蝴蝶袖，原指一种法式浪漫柔美的服装设计风格，两袖宽松自然垂降，举手投足间双袖随风飘逸，像是蝴蝶优雅展翅的模样，后来却被譬喻成上臂后方松垮下垂的一片肌肉，优雅指数瞬间降为零。
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根据亚力山大健康休闲俱乐部健身房教练陈萦滢指出，全身上下容易堆积脂肪的部位有：肠骨顶（腹部）、肩胛骨内外缘、肱三头肌（上臂后缘）和肱二头肌（上臂前缘）等。

蝴蝶袖正好位于肱三头肌的位置，因为肌肉面积大、利用机会少，若非特别加强练习的话，即使是天生丽质的瘦美眉都常为蝴蝶袖所苦。

肱三头肌、肱二头肌和肩胛骨连成一个系统，若针对肱三头肌做训炼，同时也可以带动整个上臂、肩膀和背部更为结实挺拔。
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唯要注意动作中各个关节保持微弯不死锁，动作的角度也不过份夸张，以免抗阻力伤及关节。此外，其它部位的姿势也必须正确配合，如背打直、腹部内收、肩膀打开、不弓背等。每次做3组动作、每组动作重复8～12回，每周至少做2～3次、维持6周才能看到成效。
爱恨悲欢，尽在凡间。

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第1招
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准备动作：

爱恨悲欢，尽在凡间。
背对一个低于自己腰部的椅子或平台，双手向后放在平台上，

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双脚往前跨约一大步，脚掌整个贴住地面踩稳。
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开始：
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身体垂直往下蹲，双手用力撑住，

直到手肘、膝盖都呈现90度直角时停住，维持3秒钟，

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再回到准备动作3秒钟，如此重复8～12下。

注意：

肩膀往后打开，不可耸肩，腹部内收，身体垂直向地面蹲

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不可往前斜。若要增加强度，可让双脚再往前伸一点。

第2招
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准备动作：

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找一个和腰部差不多高的平台或扶手，
爱恨悲欢，尽在凡间。

爱恨悲欢，尽在凡间。
准备哑铃、矿泉水或有重量的罐状物。
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开始：
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1.身体前倾约30度，背打直，肚子内收。

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左手撑住平台、右手握哑铃肘关节90度曲在胸前

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自然放松，两脚前后踩稳，膝盖微弯不死锁。

2.右手往后伸直，推的时候感觉手臂用力，
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肩膀不要动，但手肘关节要保持微弯不可死锁，
爱恨悲欢，尽在凡间。

保持这个姿势3秒钟，回到准备动作3秒钟，

重复8～12次。左右手交换。

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注意：放松时自然回到肘关节90度的位置，
爱恨悲欢，尽在凡间。

不必刻意用力夹紧。手肘屈跟伸来回，每次8~12下。

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第3招

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准备动作：

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平躺在地上，膝盖弯曲脚掌踩在地板上，

爱恨悲欢，尽在凡间。
双手向上握哑铃，肘关节弯曲保持90度。
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肚子内收，背打直不可弓背。
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爱恨悲欢，尽在凡间。
开始：
爱恨悲欢，尽在凡间。

手臂向上伸直，肘关节微弯不死锁，动的是肩关节。

维持姿势3秒钟，放松时手臂回到准备位置3秒钟，

爱恨悲欢，尽在凡间。
肘关节还是维持90度，重复8～12下。