上班族用脑过度！酱烧鲔鱼排帮大脑加分

思大妞

上班族用脑过度！酱烧鲔鱼排帮大脑加分
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上班族用脑过度、老年人健忘，常有脑功能退化的情况发生，普遍认为多吃富含Omega-3脂肪酸的深海鱼鱼类可活化脑力，变得更聪明，但许多鱼类也含有可让脑袋活性化的Omega-6脂肪酸，偏偏两者存有平衡的问题，营养师认为，依照国人整体的饮食习惯，建议吃鱼时优先选择深海鱼，如鲔鱼或鲑鱼等。

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大脑2大必需脂肪酸　失去平衡恐伤身

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Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸都是构成大脑组织的「必需脂肪酸」，一比一的等量摄取原则有助于活化脑力，维持大脑清晰运动。不过，现代人饮食多偏好鸡猪牛等禽肉性食物，或常吃用大豆油、芝麻油、玉米油制成的加工食品，易导致人体内Omega-6脂肪酸大幅增加，甚至超过Omega-3脂肪酸的20至30倍，摄取量不平衡的情况下，破坏均衡饮食的护脑原则，还可能导致心血管疾病或自体免疫性疾病。
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大千医院营养室营养师黄佩茹表示，Omega-6对人体有保护细胞、调节代谢、促进免疫系统等功能，也是大脑营养所需，但Omega-6经人体消化代谢后会产生发炎物质，过量摄取会使身体长期处于发炎状态，危害健康，而Omega-3却能抑制这样的发炎反应，因此基于现代人的整体饮食习惯，建议国人多摄取Omega-3食物，特别是含量丰富的深海鱼类。
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多吃Omega-3深海鱼　补脑强身好处多
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黄佩茹营养师表示，Omega-3脂肪酸不但可降低发炎反应，平衡免疫调节，减缓过敏情形；可帮助调整血脂肪，降低三酸甘油脂及低密度脂肪酸，预防慢性疾病；也有研究发现可增加大脑皮质血液的灌注，可能对阿兹海默症的延缓有帮助，是很好的护脑营养素。而Omega-3脂肪酸含量较高的食物以深海鱼为主，例如金枪鱼、鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、沙丁鱼、三纹鱼等。
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此外，鱼类所含脂肪相较于红肉低，且鱼类的肉质也较红肉或鸡肉软嫩，较易学童或银发族咀嚼及吞咽，是良好的蛋白质来源，但也须注意鱼类的来源及新鲜度，避免不新鲜而造成过敏。

深海鱼健康吃　熟食更胜生鱼片

黄佩茹营养师表示，鱼类生吃或熟食的营养价值差不多，但鱼类容易腐败或受病菌污染，建议熟食比较安全；若怕腥味，简单地加点姜、青葱、味增等放入锅内清蒸、煮汤，都可以品尝到鱼肉的鲜甜，也能达到去腥的效果。
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相较于个体较小的养殖鱼，大型的深海鱼常有遭重金属污染的疑虑，让民众裹足不前，营养师建议，吃鱼护脑也要避免长期选择单一鱼种或单一渔场的鱼，应选择各式鱼类，增加变化，可降低重金属的摄取风险。
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【护脑食谱：酱烧鲔鱼排】

•材料：鲔鱼排、洋葱、青葱、黄甜椒、红甜椒、蒜。

•调味料：酱油、盐、冰糖、米酒、味霖、黑胡椒粒。

•做法：

1.将全部材料洗净。鲔鱼切成小排状，洋葱、黄甜椒、红甜椒切成丝，蒜切成末，青葱切成段，备用。
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2.将鲔鱼排用酱油、味霖、黑胡椒粒腌制半个小时，备用。

3.热锅，加入1匙的色拉油，将洋葱丝、黄甜椒丝和红甜椒丝炒软后先盛盘铺底。

4.用小火将鲔鱼排煎至金黄色，加入蒜末、酱油、米酒、盐、冰糖和少许的水，煮滚后，再放入葱段拌炒即可。