吃掉慢性疲劳！每天挑吃30种食物

张文杰

吃掉慢性疲劳！每天挑吃30种食物
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工作太忙太累，只要多休息、睡久一点就恢复？事实上，疲劳经日积月累会形成「慢性疲劳症候群」（Chronic fatigue syndrome, CFS），不但无法借着睡眠消除，身体或精神上的劳动也会加速虚弱、肌肉疼痛、记忆力受损、注意力减退、睡眠障碍的速度。营养师表示，慢性疲劳症候群与发炎体质有关，建议平时多运动，且多摄取5大类食物，可帮助消除疲劳。
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疲劳不适持续6个月　当心慢性疲劳症候群
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台北市立联合医院忠孝院区营养师洪若朴表示，临床上诊断「慢性疲劳症候群」的指标有二。第一、排除其它可能疾病后，仍有长达6个月或更久的严重慢性疲劳；第二、同时有4种以上不适症状，包括短期记忆力减退或专注力损伤、喉咙痛、淋巴结有触痛、肌肉痛、多处关节疼痛却没有红肿、异于寻常的剧烈头痛、睡眠无法消除疲劳、抑郁不适超过24小时。
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慢性疲劳症候群容易反复复发，每次至少会持续24小时，建议有严重性疲劳的民众，应就医检查和治疗，降低复发机率，缓解不适症状。除此之外，民众也可从调整生活作息和管理饮食内容做起，缓和慢性疲劳症候群发炎体质，对抗慢性疲劳症候群。

战胜慢性疲劳！聪明饮食5锦囊
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洪若朴营养师表示，远离疲劳压力对身体造成的伤害与威胁，最重要的是要保持轻松愉快的心情，适当运动，维持正常的起居及作息，以及养成良好的饮食习惯。而现代人爱当「老外族」，三餐饮食不正常，提醒在饮食条件处处受限的情况下，也要当个聪明的「猎食者」，少吃甜食、高油、高盐及精致食物，多挑对的天然食物来吃。

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洪若朴营养师表示，每天至少吃30种食物，饮食种类多样化，其中应多吃新鲜蔬菜和富含纤维素的食物，补充适量维生素A、B、C、E，增强体质，提高免疫力；不暴饮暴食，不吃太烫、太咸、太辣的食物；不吃过焦、烟熏的鱼类、肉类，以及及腌渍过的变质食物；不吃发霉变质的花生、玉米、大米，不食未熟的鱼、虾类。

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此外，每天在均衡饮食的前提下，应特别优先补充维生素B群、植物化合物、钙、镁、锌、Omega-3脂肪酸等营养素。
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1.适量补充维生素B群：疲劳压力会增加人体能量的代谢，而B群则是协助能量代谢的辅助因子，会增加B群的消耗，因此需要较高量的B群。富含B群的食物来源为全谷类（糙米、小麦胚芽、燕麦等）、酵母、内脏、蛋黄、乳制品及深绿色蔬菜。
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2.增加抗氧化营养素和植物化合物的摄取：疲劳压力容易使体内细胞受到自由基攻击，造成氧化伤害，影响健康。多摄取新鲜的蔬果，如青椒、青花椰菜、菠菜、柑橘类、番石榴、草莓与奇异果等富含抗氧化营养素和植物化合物的蔬果，可保护身体免受损害，也具有助长抗压的效果。

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3.**摄取足够的钙、镁、锌：此类矿物质可维持肌肉、神经及心脏的正常功能，对于稳定情绪具有一定功效。主要的食物来源为奶类、小鱼干、绿色蔬菜、坚果、脱水水果干及海鲜。
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4.纤维多多益善、水分适量摄取：疲劳压力大会造成交感神经活跃，抑制肠道蠕动，长期容易发生便秘。此时，多摄取富含纤维的蔬菜、水果、全谷类，且补充适当的水分，可帮助肠道蠕动、预防便秘、消除疲劳。

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5.多吃深海鱼：补充足够的Omega-3脂肪酸，可稳定情绪、促进大脑发育、抗发炎、抗过敏、消除疲劳，建议一周吃2次蓝背鱼，其中鲭鱼、秋刀鱼、竹筴鱼、鲑鱼、鲔鱼，都是不错的选择。素食者的Omega-3脂肪酸来源，则可用冷压芝麻油、亚麻仁（亚麻籽）油、紫苏油等替代。