女性腹肌锻炼方案 练出性感马甲线

明智

　　1.收腹直肌（上腹）
　　步骤1：身体躺在地上，双手双脚伸直。
　　步骤2：双手伸直，身体缓缓向上推。
　　步骤3：直至坐在地上成九十度。
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　　步骤4：然后往后躺回至地上。
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　　注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。
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　　2.收腹横肌（下腹）
　　步骤1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。
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　　步骤2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。
　　步骤3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。
　　步骤4：最后合脚慢慢平放回地上。
　　注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。

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　　3.收内外斜肌（腰间）
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　　步骤1：坐在健身球上，双手放头后，双脚贴地。
　　步骤2：上半身向左右两边扭动。
　　注意：臀部要紧贴健身球上，让健身球不要左右摆，双脚也要放稳在地上。

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　　4.强化躯干
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　　步骤一：身体直立，双手伸直朝天，然后往后弯腰。
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　　步骤2：紧接将身体倾前收腹，双手伸直，眼看前方，尽量将背脊伸前。
　　注意：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。

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　　腹肌锻炼小贴士
　　1.每套动作循环做六至八次，不要超过十次。
　　2.不需要每天也做，只会让身体过分疲劳，两天做一次完整动作便可。
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　　3.在开始前可作五至十分钟的轻微有氧运动，如缓步跑，能加速血液循环，减低运动时的受伤机会。
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　　4.完成后作拉筋，松弛腹部肌肉。