瘦全身的运动 对抗脂肪和循环不良

砼Z0

　　A型
　　* 全身肌肉不多
　　* 没有规律的运动
爱恨悲欢，尽在凡间。
　　* 稍微运动就上气不接下气
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　　* 很短的路程也不愿意走
爱恨悲欢，尽在凡间。
　　* 吃多少就长多少肉
　　* 做跟别人一样的运动却更加累
　　符合3项以上为运动不足型肥胖
　　典型的运动不足型。几乎不运动导致的肥胖，建议坚持运动，练点肌肉减点脂肪。
　　B型
爱恨悲欢，尽在凡间。
　　* 少运动，整天几乎坐着
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　　* 经常便秘
　　* 睡觉或休息也不能缓和疲劳
　　* 经常头晕，手掌凉
　　* 脸色暗沉，粉刺多
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　　* 容易浮肿
　　符合3项以上为血液循环不良型肥胖
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　　血液循环不良，浮肿呈现的肥胖。建议促进新陈代谢和血液循环，每天坚持按摩，疏通堵塞的穴位。

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　　1. 细长美腿
　　A. 运动不足型
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　　第1步
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　　（1）两腿张开与盆骨等宽，两手伸直在身侧并握住哑铃。
　　（2）臀部往后翘起，向前弯腰，哑铃举到膝盖底下。背部不要弯曲，双腿伸直张开。
　　第2步
　　（1）两手下垂放在大腿侧，立正站直。
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　　（2）一腿往前移，弯曲的腿作为重心，身体慢慢往前倾，同时重心下移。合拢双腿，恢复初始姿势。
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　　第3步
爱恨悲欢，尽在凡间。
　　（1）侧躺，一侧手肘撑在地上拖住下巴。
　　（2）一条腿最大限度地往上抬起，腿放回地上前反复做抬起和放下的动作。
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　　B.血液循环不良型
　　第1步：双手包裹着小腿往上移动，手掌握住大腿，两手轮流交换位置按摩大腿的内侧和外侧。
　　第2步：有节奏地捏大腿，帮助促进微循环以及胶原蛋白的生成。
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　　第3步：两个手掌轻轻挤压膝盖到大腿根部，并两手轮换有节奏地轻敲大腿越1分钟。

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　　2. 无赘肉的纤细手臂
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　　A. 运动不足型
　　第1步
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　　（1）坐在椅子上，一手握住哑铃并伸直手臂往头上举。
　　（2）手肘弯曲成直角，反复举起和放下哑铃的动作。
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　　第2步
　　（1）两臂张开到等肩宽，慢慢伸直手臂并放到大腿前，手背朝前握住哑铃。
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　　（2）弯曲手肘，将哑铃举到肩部高度。伸直手臂，恢复初始姿势。
　　第3步
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　　（1）趴在椅子上，两手握住哑铃，手肘弯曲成直角。
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　　（2）伸直两条手臂，往后举起哑铃。保持肩膀不动，恢复初始姿势。

　　B. 血液循环不良型
　　第1步：垂直竖起手臂，挤按手臂上的赘肉。手臂内侧和外侧的赘肉各按摩9次。
　　第2步：分别9次上下按摩连接着肩膀的外侧赘肉，以及连接着腋下的内侧赘肉。
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　　第3步：手臂在后脑举起，用左手拳头的骨头按摩右臂内侧和外侧的赘肉，所有动作重复9次。
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　　3. S型的腰线和扁平的腹部
　　A. 运动不足型
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　　第1步：
　　（1）仰躺，双手整齐放在身侧，两腿之间夹着健身球往上举。
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　　（2）两腿朝上伸，腿部稍微从地上抬起。
　　第2步：
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　　（1）侧躺在健身球上，两手轻轻放在头部两侧。
　　（2）外侧手臂往躯干弯曲，并抬起上身。两手相互交叉，腹肌按水平方向扭动9次。两手轮换重复动作。
　　第3步：
　　（1）仰躺，双手整齐放在身侧，两腿之间夹着健身球往上举。
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　　（2）两腿朝上伸，腿部稍微从地上抬起。
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　　B. 血液循环不良型
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　　第1步：两手指尖握住耻骨，在下腹部之间上下推压，用力按摩36次。腹部的腹直肌上下按压9次后，用拳头骨用力按摩36次。
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　　第2步：两手相互交叉般地把腹肌往水平方向推压9次，上下手轮换重复动作。
　　第3步：两手大拇指固定在肚脐，其余手指用力抓住并抬起腹部的肉。在腹部的左边、中间、右边各重复动作9次。
爱恨悲欢，尽在凡间。

　　4. 有弹力的翘臀
爱恨悲欢，尽在凡间。
　　A. 运动不足型
　　第1步
爱恨悲欢，尽在凡间。
　　（1）趴着躺下，两手贴在身侧。
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　　（2）腰和腿同时抬起，停留3秒后，恢复初始姿势。
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　　第2步
　　（1）一侧膝盖后夹着哑铃，两手和另一侧膝盖撑住地板趴下。
　　（2）夹着哑铃的腿往上弯曲为90度，慢慢地抬起放下。
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　　第3步
爱恨悲欢，尽在凡间。
　　（1）双腿张开等肩宽，慢慢地把哑铃举到肩部位置。
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　　（2）哑铃维持在肩部高度，腿部往后突出，弯曲膝盖。脚后跟用力，恢复初始姿势。

　　B. 血液循环不良型
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　　第1步：用手掌快速地把下侧臀部往上抬。
　　第2步：握拳头，快速地从臀部下侧往中间推压。
爱恨悲欢，尽在凡间。
　　第3步：用四根手指在两侧臀部的黄豆部位轻轻按压，把臀部分为六等分时，外侧上方红点处为臀部的黄豆部位。