不喝牛奶怎补钙？补充豆干九层塔

绿水，绕

不喝牛奶怎补钙？补充豆干九层塔
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担心骨质疏松，想要补充钙质，却偏偏不喜欢喝牛奶？别担心，牛奶之外，还有许多食物也能吃进钙质，包含豆干、虾米、小鱼干、毛豆、苋菜等都有帮助。另外，营养师提醒，茶、菠菜、啤酒、葡萄等食物会影响钙质的吸收率，而维生素D则能帮助钙质吸收，鲑鱼就含有不少维生素D，可以适量摄取。
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钙质使骨骼牙齿坚固　维持血管收缩酵素分泌

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钙质是人体中含量最丰富的矿物质，体内99%的钙都存在于骨骼和牙齿中，而骨骼又是体内最大的钙储存库，不但使骨骼和牙齿坚固，也用来维持血钙浓度。另外1%的钙质则存在于细胞与血液中，帮助肌肉正常收缩、血管的扩张与收缩、荷尔蒙及酵素的分泌、神经传导物质的传导，以及正常的凝血作用等。
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长期钙质摄取不足　恐导致骨质疏松症

营养师程涵宇指出，如果饮食中缺乏钙质，短期内不会产生明显的症状，因为身体会自动从骨骼中释出钙质，以维持血液中的钙浓度。然而，要是长期缺乏充足的钙质摄取，就会造成骨骼钙质不断流失，使儿童和青少年的骨骼成长不良，成人则容易发生骨质疏松症。

停经妇女银发族　应加强补充钙质
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卫福部建议，成人每天应摄取1000毫克的钙质。另外，包含停经后妇女、瘦小的女性、有骨质疏松症家族遗传史的人、60岁以上年长者，都属于容易缺乏钙质的族群，应特别加强钙质的补充。

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对停经妇女来说，停经初期每年的骨钙质流失率约为3%∼5%，而到65岁以后，每年钙质的流失率为1%。这种钙质的流失几乎是不可逆的；因此，女性必须把握年轻的时候，加强补充钙质、储存骨本。
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豆干毛豆补充钙质　芥蓝九层塔也含钙
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因此，从饮食中摄取充足的钙质十分重要。含有丰富钙质的食物除了牛奶之外，程涵宇营养师指出，小鱼干、虾米、豆干、毛豆、黑芝麻、芝麻酱、山粉圆、芥蓝、苋菜、红苋菜、九层塔等也含有不少钙质，适合作为牛奶之外的补钙选择。

以摄取100毫克的钙质来计算，需要喝100ml(约半杯)的牛奶、4.5克(约一汤匙)的小鱼干、9克(1.5汤匙)的虾米、36公克(约一片)的豆干、100克(约五汤匙)的毛豆、7克(约2/3汤匙)的黑芝麻，而上述蔬菜都是约1/4碗(未煮过)的量。需要提醒的是，豆干应选择使用食品级钙盐(也称为硫酸钙)，或盐卤作为凝固剂的产品。

波菜葡萄含草酸　阻碍钙质吸收

另一方面，摄取补钙食物时，也要注意哪些饮食会影响钙质吸收。程涵宇营养师表示，人体对食物中的钙质吸收率约为30%，而有些含有大量草酸或植酸的蔬果，如菠菜、草莓、葡萄、橘子会阻碍钙质的吸收。另外，啤酒和巧克力也有这个作用，而且每天喝2罐啤酒就容易导致骨质流失。

茶汽水火锅料　抑制钙质吸收
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其它会影响钙质吸收的食物还有可乐、汽水等碳酸饮料，以及使用磷酸类黏着剂制作的火锅料和丸子类食品。此外，茶当中的单宁酸也会抑制钙质吸收，建议饭后或者补充钙片2小时之后再饮用。
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维生素D有助钙吸收　适量补充蛋黄鱼肝油
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不过，充足的维生素D与蛋白质有助于钙的吸收。程涵宇营养师指出，维生素D大多存在于动物性食物中，如蛋黄、鱼肝油等。另外，鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼也含有不少维生素D，民众可以适量补充，帮助钙质吸收。
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想要吃进充足钙质，牛奶不是唯一选择。在均衡饮食的前提之下，民众还可以适量补充虾米、小鱼干、黑芝麻、芥菜、苋菜、九层塔等；也别忘了注意会减少钙质摄取的食物，建议与补钙食物间隔一段时间之后再吃，就能加强钙质摄取，顾好骨本！