全谷营养价值高！吃糙米有助控血糖

思大妞

全谷营养价值高！吃糙米有助控血糖

近年兴起养生风潮，全麦吐司、糙米饭等全谷类食物大行其道。许多民众跟着潮流吃健康食物，却不清楚「全谷」究竟有什么好处。营养师指出，全谷类保留了更多营养，比如糙米就比白米拥有更多膳食纤维、维生素B群和矿物质，能促进肠道健康，还能帮助控制血糖、预防心血管疾病。建议民众使用比白米多1.5倍的水量，就能将糙米饭煮软，好吃又健康！

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谷物快速提供能量　摄取不足容易疲倦
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由谷物加工而成的米饭、面条是国人的主食，可以快速提供充足能量，帮助人体应付整天的工作挑战。如果摄取不足，容易造成体力虚弱、容易疲倦，甚至因为没有吃饱而摄取过多肉类，反而摄取过量脂肪，增加身体负担。

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不过，谷物又可以分为「全谷类」和「精致谷物」，前者包含糙米、全麦面包、燕麦片、麦芽、米麸，营养价值较高；后者包含白米、白面包、燕麦片包等，营养价值则较低。

糙米保留谷物营养　白米仅有胚乳营养少

全谷类和精致谷物的营养差异，在于加工方式的不同。一个完整的谷物颗粒，由外而内分别由糠皮、胚乳、胚芽组成。糠皮就是谷物的外皮，用来保护种子纤维，富含维生素B群和矿物质；胚乳是组成谷物的最大部分，提供能量、碳水化合物、蛋白质。

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胚芽则是种子的抗氧化剂，富含维生素B群和维生素E。除了上述营养素，全谷还含有植物营养素、叶酸，以及镁、硒、钙、铜、锌等矿物质。营养师王子南指出，谷物大部分的营养存在于糠皮和胚芽中，但是多数民众吃的白米饭，却是将米粒的糠皮和胚芽都去除，只保留中间的胚乳，虽然比较容易入口，营养价值却少了许多。

胚芽米和糙米含有较多营养，因为胚芽米保留了胚芽和胚乳，糙米更是只去除外壳，保留了内层糠皮、胚芽、胚乳，营养较为完整。此外，糙米饭含有较多纤维，升糖指数比白米饭低，食用之后血糖上升速度较慢，糖尿病患者可以适量食用，有助控制血糖。
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全谷降低心脏病机率　加水煮软好好吃
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王子南营养师指出，每天吃3份以上的全谷类，可以降低罹患心脏病的机率达20%至30%，而一份相当于一片全麦吐司或者半碗麦片。建议民众煮糙米或胚芽米时，水量应使用煮白米的1.5倍，帮助煮软。另外，也可以在饭里添加同属主食的山药、地瓜、芋头、南瓜、红豆等，增加颜色和味道的变化，使得米饭更容易入口。
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密闭干燥处保存　确保谷物新鲜卫生

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选购全谷类时，应挑选米粒完整、大小均匀、粉屑少、无霉味的产品，并且建议选择小包装制品，短时间内食用完毕。买回家后，应放置在密闭、干燥的容器内，或者冰箱的下层，才能确保新鲜与卫生。