吃柑橘坚果6食物 活化大脑防失智

苏爾

吃柑橘坚果6食物　活化大脑防失智

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【核心提示】：岁月不仅会催老年轻的脸庞，还让大脑变得迟钝，记忆力、注意力下降。然而，在饮食中添加某些食物能保护大脑，有助于保持大脑健康和年轻。

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1、柑橘类水果：预防失智症

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橘子、葡萄柚等柑橘类水果富含黄烷酮类，有保护大脑的功效。黄烷酮类已被证明有助于预防失智症。在水果中，柑橘类水果的抗氧化性最强，「抗氧化剂能减少或限制细胞的氧化损伤，而这也是老人失智症的发展心。」英国伦敦国王学院全球精神卫生研究员马修普利马指出。

柑橘还可预防脑损伤。英国东安格利亚大学的一项研究显示，常吃橙子或柚子的女性，患中风的风险降低了19%。
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建议：将柑橘类水果加入你的每日膳食中，每天吃一个橙子和半个葡萄柚，或两个小柑橘等。但切记不可用果汁来代替，果汁是属于高糖的饮品，会增加罹患糖尿病的风险。

2、坚果：增强注意力

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坚果中富含单不饱和脂肪和维生素E，而这些都有益于大脑健康。一项大型研究，坚果能刺激人体分泌保护大脑的蛋白质。另一个好处是，研究人员发现每天吃30克坚果的人，中风的几率降低了近一半。此外，一项对超过15000名妇女的调查发现，那些每周吃5次坚果的女性记忆力和专注度更高。

建议：每天吃15克核桃和7.5克杏仁或榛果，已被证明有助于改善认知和促进大脑健康。建议可把坚果纳入日常饮食中。

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3、鱼：变得更聪明
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研究表示，经常吃鱼的人会更聪明。爱吃鱼的人在大脑的颞叶区域有一个记忆中心，比很少吃鱼的人大了14%。孕期和哺乳期妈妈若摄入足够的ω- 3脂肪酸，小孩的智商会更高。常吃鱼还能将患老人失智症的风险降低近一半。
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建议：食物、大脑和行为研究所顾问约翰•斯坦教授表示，一周至少吃一次鱼，能把失智症延至十年。建议每周可以吃4次，可包括一次油性鱼。
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4、浆果：提高记忆力、增强视力
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浆果如黑莓、树莓、黑加仑、蓝莓、草莓、樱桃、葡萄等，均含有花青素的类黄酮，能对血管产生影响。研究证实，经常吃蓝莓有助于提高学习效果，增加血液流向处理记忆、细节的大脑区域。

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建议：每日吃一份浆果，也就是两把蓝莓，或树莓；一把黑莓或葡萄；7个草莓或14个樱桃。不过要注意，水果同时富含糖分，最好不要食用超过推荐量。

5、橄榄油：加强解决问题的能力
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橄榄油约有10%-15%的饱和脂肪和多不饱和脂肪酸，而单不饱和脂肪酸则超过2/3。不饱和脂肪酸关系到心脏和大脑处理棘手问题的速度。

研究者们追踪调查了450名平均年龄67岁的参与者，分为低脂饮食组和地中海式饮食组（吃坚果，每周1升特级初榨橄榄油，为期4年）。

在实验开始和结束时，对参与者进行认知能力测试，评估短期记忆、注意力、解决问题能力。结果发现，低脂饮食的人群大脑功能评分显著下降，而遵循地中海饮食的一组分数较高。

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建议：每天用3汤匙特级初榨橄榄油，最好在低于215℃的烟点下进行烹饪。