糙米、紫米替代白米 哪个比较好？

曾S

糙米、紫米替代白米　哪个比较好？
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不管是散发淡淡稻香的糙米饭，还是Q软弹牙的紫米饭，都令人不自觉食指大动。糙米、紫米替代白米，哪个比较好？营养师表示，糙米、紫米均含膳食纤维及维生素B，各有各的好处，但以下这2种人千万不可食用，吃多了反而容易伤身！
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紫米=黑糯米含花青素　糙米保留米糠营养价值高
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台湾癌症基金会营养师郑欣宜表示，紫米指的是黑糯米，属于糯米的一种，吃起来Q软弹牙。糙米和白米都是由稻谷加工而来，稻谷经加工脱去稻壳后就是糙米；糙米再碾去米糠层留下胚芽，即为胚芽米；胚芽米若再去除胚芽，剩下的胚乳就是白米。
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依精致化程度，不同其营养价值也不同，糙米较白米保留的营养成分最完整，米糠层含有丰富纤维质和镁、锌、磷、钾等矿物质，胚芽含有维生素B群，而白米胚乳几乎只有淀粉。

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糙米、紫米富含丰富维生素B群及矿物质
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糙米、紫米的膳食纤维及维生素B群含量，皆比白米来得多。以每100公克的糙米来说，膳食纤维含量高达3.3公克，还含有312毫克的钾、0.48毫克的维生素B1；而100公克的紫米，有3.3公克膳食纤维、295毫克的钾、12毫克的钙，以及丰富的维生素B1、B2、叶酸等多种维生素和铁、锌、磷等人体所需的矿物质。

食用紫米、糙米要注意　肾衰竭、肠胃功能不佳者不宜
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至于网友询问的问题：「紫米、糙米替代白米，哪个比较好？」其实两者营养价值都很高，现代人膳食纤维不足，卫福部建议，国人三餐的主食中，至少应有1/3应来自全谷根茎类，建议民众可于一天当中一餐选用全谷根茎类，如紫米饭、糙米饭替代白饭皆可。因此，需要考虑的问题是，哪些人不适合吃糙米及紫米？
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营养师郑欣宜指出，由于糙米富含钾离子及磷离子，慢性肾衰竭患因肾脏功能代谢异常，排出钾离子、磷离子的机能衰退，若常吃糙米，可能会导致高血钾、高血磷。高血钾会使心跳变慢、全身无力；高血磷则会导致副甲状腺机能亢进，因此建议肾脏病患还是以白米取代糙米、五谷米较佳。

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营养师郑欣宜表示，糙米属于高纤食物，容易造成胀气；而紫米属于糯米的一种，较不易消化，因此肠胃功能不佳的民众，建议一开始糙米、紫米与白米先各半食用，若无肠胃不适，再慢慢增加食用比例。

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吃糙米4好处报你知　糙米芋头粥增脑力

糙米除了高含量的膳食纤维及矿物质外，吃糙米还有以下4个好处：
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好处1／提高专注力：糙米相较于精制淀粉类，含有较多B群，为低GI的淀粉，可提高小朋友学习专注力。
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好处2／降低血脂：膳食纤维能改善便秘、增加肠内好菌群，还能促进胆固醇代谢、降低血脂。

好处3／稳定血糖：糙米的膳食纤维为白米的10倍，纤维含量高的食物可稳定血糖值。

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好处4／减重：膳食纤维可增加饱足感，适合减重者食用。