瘦身年菜

世铭 · 发表于 2017-5-10 16:35:51

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谈及年菜，主妇们往往皱起眉头大伤脑筋，不仅得花上许多时间与精神准备，更担
心难以在健康与美味间取得平衡；其实只要运用一点点小技巧，就能省去很多做羹汤的
麻烦，轻松惬意地烹调出丰盛又健康的年夜饭，让全家大小吃得开心又放心。

以下示范的十二道年菜为十人份的团圆组合餐，吃完这一餐，每人约摄取了一千三
百卡的热量，较一般年菜少了近1∕3的热量，且强调少油少糖少盐高纤维，符合每日饮食指南标准，在成本方面，不到3000元即可做出这一桌新年大餐喔！

１‧干贝生菜(6人份)
【热　量】：25卡/份
材　料份　量
小黄瓜 600克
盐 3/4茶匙
金针菇 300克
金针 30克
【调味料】：盐、糖、香油、白醋、酱油、豆瓣酱、辣椒酱。

２‧一团和气（卤猪脚）
【热　量】：300卡/份
材　料份　量
蹄膀 1公斤
笋丝 100克
青江菜 200克

【作　法】：
１‧蹄膀先用热水川烫，下油锅炸成金黄色，起锅后放入卤锅中，加入蒜头、葱、
辣椒、胡椒、酱油和水，盖过蹄膀，以小火煨一个半小时。
２‧笋丝泡水，卤过备用。
３‧青江菜川烫后备用。
４‧材料准备好则排盘。

小叮咛：蹄膀虽然好吃，可是厚皮也含有大量油脂，应避免食用，汤汁也不应取用。

３‧家家平安（红茶鸡丁）
【热　量】：100卡/份
材　料份　量
红辣椒 50克
鸡胸肉 600克
红茶 50克
青椒 200克

【作　法】：
１‧鸡胸肉切小块腌。
２‧红茶先在油锅爆香，放下鸡肉炒至7至8分熟，起锅备用。
３‧青椒及红辣椒切片，在油锅中快速翻炒一下，倒下红茶鸡丁一起炒至熟。

４‧家家平安（烤鸡腿）
【热　量】：100卡/份
材　料份　量
棒棒腿 10只
柠檬 1个
【调味料】：酱油4汤匙、酒1汤匙、蒜头、葱段、胡椒粉少许。

【作　法】：
１‧鸡腿洗净，加调味料腌30分钟以上。
２‧把鸡腿放入200度的烤箱烤20分钟即可。
３‧吃时滴上几滴柠檬汁味道更香。

５‧金玉满堂（翡翠千层豆腐）
【热　量】：100卡/份
材　料份　量
嫩豆腐 800克（10块）
胡萝卜 100克
菠菜 100克
素火腿 100克
玉米笋 100克
【调味料】：酱油4汤匙、酒1汤匙、蒜头、葱段、胡椒粉少许。

【作　法】：
１‧胡萝卜、菠菜、玉米笋煮熟，剁成泥。
２‧素火腿切10薄片。
３‧豆腐修边后，横刀切成5片，分别利用其中4片，涂上胡萝卜泥、菠菜泥、玉米
笋泥及素火腿片。
４‧迭起放进蒸笼或电饭锅中蒸5分钟后取出，吃时淋上少许酱油即可。

６‧年年有余（清蒸鳕鱼）
【热　量】：100卡/份
材　料份　量
鳕鱼 1公斤
锡箔纸
【调味料】：酱油2汤匙、酒1汤匙、水4汤匙、葱段、姜片、胡椒粉少许。

【作　法】：
１‧将鳕鱼洗净切10片，用调味料腌30分钟。
２‧每片用锡箔纸分别包好。
３‧水滚放入鱼，清蒸10分钟即可。

７‧长命百岁（芥菜心炒百合）
【热　量】：100卡/份
材　料份　量
芥菜心 600克
百合 100克
【调味料】：色拉油1茶匙、蒜末1茶匙、去油高汤2杯、盐1/2茶匙。

【作　法】：
１‧芥菜心去老叶洗净切长片微修边，水煮开后放入川烫 2 分钟捞出，用冷水冲凉
备用。
２‧用色拉油起油锅放入蒜末爆香，放入百合拌炒加入高汤焖煮，百合如为干燥货
品请事先泡水，再放入芥菜拌炒调味，起锅排盘即可。

８‧翠玉明珠
【热　量】：100卡/份
材　料份　量
高丽菜苗 600克
鸽蛋 200克
【调味料】：高汤1杯、盐1小匙、色拉油3匙、太白粉2匙。

【作　法】：
１‧高丽菜苗洗净沥干，加入盐及色拉油一起装入耐热袋中，拌匀以强微波4分钟熟
后排盘。
２‧鸽蛋、高汤、太白粉一起拌匀，以80%微波电力热 5 分钟，淋上香油倒入排好的
高丽菜苗即可。

９‧加官进爵（红烧素肚）
【热　量】：100卡/份
材　料份　量
素肚 700克
枸杞少许
香菇 10克
酱油 4汤匙

【作　法】：
１‧素肚切片、香菇泡软切丝。
２‧水烧开，加入酱油、素肚、香菇、枸杞待烧开。
３‧转小火熬煮10分钟入味即可。

１０‧步步高升（宁波炒年糕）
材　料份　量
宁波年糕 300克
大白菜 200克
胡萝卜 100克
猪肉 100克
油 1大匙
酱油 1茶匙

【作　法】：
１‧年糕洗净切片，大白菜、胡萝卜、猪肉洗净切丝。
２‧热锅加油，倒入肉丝、大白菜、胡萝卜翻炒，加酱油、盐、味精、水小炒。　　　　３‧年糕平铺在菜料上，闷煮3分钟后，翻炒数下即可。

１１‧团圆美满（海鲜什锦锅）
【热　量】：100卡/份
材　料份　量
海参 600克
蟹肉棒 100克
花枝 200克
蛤蜊 150克
香菇 10朵
金针菇 300克
大白菜 600克
青江菜 600克
玉米笋 600克
高汤 6杯

【作　法】：
１‧将青菜、海鲜洗净切好备用。
２‧将高汤烧开后依个人喜好，先后放入准备好的材料煮熟即可。
３‧沾酱可用酱油、葱、蒜、辣椒。

１２‧平平安安（水果拼盘）
【热　量】：100卡/份
材　料份　量
苹果 150克
柳橙 150克
番石榴 150克
木瓜 200克
圣女蕃茄 200克

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