避开垃圾食物配方，选对零食也能成功瘦身

世铭

避开垃圾食物配方，选对零食也能成功瘦身

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美国麻省理工学院临床研究中心妇女健康计划负责人茱蒂．威特曼博士（Judith J. Wurtman, PhD）和身兼医师、营养师、瑜珈老师的妮娜．马奎斯（Dr. Nina Frusztajer Marquis），在著作《好心情瘦身饮食法》（The Good Mood Diet，天下杂誌出版）发表了新的减肥观念。

适量的碳水化合物，减重好帮手

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碳水化合物！不就是会养大脂肪细胞的肥胖恶魔吗？不少追求身材苗条者，靠著坚强的意志力，忍痛与甜食、淀粉类食物（碳水化合物）保持安全距离。
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其实适量的碳水化合物是减重时的必备利器。茱蒂和妮娜根据麻省理工学院多年的科学实验，以及麻省梅格寧医院附设减重诊所自1996年起的施行成果，提出利用碳水化合物零食的减重计划，它不仅能控制体重，还能调解情绪。
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根据研究，摄取碳水化合物，能触发大脑產生「血清素」，它是消除食慾的开关，也是天然的抗忧鬱剂，能恢復好心情。

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茱蒂早期的动物实验结果就证实，动物会在脑内血清素活性较佳时停止进食，「能够停止进食的器官是脑子，而非饱足的胃，」她在书中阐明研究结论。
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她的另外一项研究结果发现，禁食碳水化合物饮食法的反弹后果，反而不利减重。连续三週未食用任何碳水化合物食物的大鼠，脑中的血清素极少，当恢復正常供食时，出现异常狂吃碳水化合物的行為。

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动物实验的结果，与人类的经验相同。麻省理工学院找来志愿者进行「无碳水化合物饮食」，结果脑中缺少血清素的受试者，儘管已吃下超量食物仍抱怨吃不饱，还经常想吃冰淇淋、巧克力等碳水化合物食物。

茱蒂等人得出结论：餐前食用适当的碳水化合物零食，将提升血清素浓度，有效控制食慾、减少嘴馋，且能避免心情不佳时的暴饮暴食。

切记正确吃
但是，这个新发现并非鼓励你仅靠零食来减重，而是要有技巧，必须懂得节制，不能放纵大吃，并且要在正确时间吃。

马偕医院营养课课长赵强建议，若能将零食的热量也计入每天摄取的总热量裡，更有助於体重的控制。（卫生署建议成人每日摄取总热量：男性2199大卡、女性1700大卡。）
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「好心情瘦身饮食法」共分為三个阶段：血清素激增期（為期2週）、血清素平衡期（為期6週）、及血清素控制期（為期4週，或持续到达成减重目标為止）。

这套减重计划的成功要件，除了遵照饮食规则，还有选对零食也很重要。如何选对？建议养成购买食品前，先检视包装上营养标示的习惯，别让不合格的零食进入你的生活圈。
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赵强营养师观察世界营养界的研究趋势指出，目前有许多学者在探讨食物与内分泌（胰岛素、血糖、血清素等）的关係。他认為人体内分泌的调节是挡不住的，一般人在生活中一定也有经验，例如血糖低心情就不好，吃下一片饼乾就能恢復元气。所以，与其极端地节食压制本能慾望，不如顺应身体的反应，摄取适当的食物，才是体重控制的长久之计。

茱蒂．威特曼博士提醒有特殊疾病的人（如糖尿病患者），应在医生的指示下进行饮食。
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另外，减重是需要时间的，「你无法控制自己多快达到目标，但能够控制自己对计划的执行度，」茱蒂主张体重控制是长期战，就像龟兔赛跑一样慢慢累积成果。
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1.空腹吃。若正餐吃了含有蛋白质的食物（如奶类、肉类、鱼类等），则至少要等3小时后才吃零食，因為蛋白质会干扰血清素的合成。

2.在10分鐘之内吃完，超过时间将延缓血清素的合成。

3.购买小包装的零食，或自行分装携带，以免吃过量。台北医学大学保健营养学系主任黄士懿表示，「零食应是浅嚐即止，满足口慾及心情就好，不能（靠它）吃到饱，」他提醒市售的零食多是一大包，千万不要「一口接一口，片刻不离手」，就把整包吃光。