几步打造纤纤玉臂

张文杰

练习顺序

爱恨悲欢，尽在凡间。
起始姿势：单手臂展开呈翅膀状
言情小说耽美小说穿越小说推荐

你所需要的：一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫。

爱恨悲欢，尽在凡间。
燃脂目标：肩膀，背部肌肉。

爱恨悲欢，尽在凡间。
双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。

言情BL小说推荐
左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上。
www.fanjiantxt.com言情BL小说推荐

右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。
www.fanjiantxt.com言情BL小说推荐

连续做12次，然后换方向练习。
www.fanjiantxt.com言情BL小说推荐


起始姿势：

凡间小说论坛BL言情好文推荐
燃脂目标：二头肌
www.fanjiantxt.com言情BL小说推荐

双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。
凡间小说论坛BL言情好文推荐

弯曲手臂举起哑铃直至腰部，然后放下，重复七次。

凡间小说论坛BL言情好文推荐
七次结束后，弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀，然后放下，重复7次。


起始姿势：来回拉动三头肌

燃脂目标：三头肌
凡间小说论坛BL言情好文推荐

双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。手臂从腰部上举至背部，直至与地板平行，保持背部笔直。

双肘弯曲90度，然后向后伸直。重复12次。

言情BL小说推荐

言情BL小说推荐
向后伸展双臂

燃脂目标：肩膀，背部

www.fanjiantxt.com言情BL小说推荐
双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃，手臂紧贴身体两侧，掌心向上。
爱恨悲欢，尽在凡间。

凡间小说论坛BL言情好文推荐
双臂向体侧打开直至肩膀高度，保持肘部微微弯曲，重复12次。

言情BL小说推荐

弓步弯曲练习
爱恨悲欢，尽在凡间。

凡间小说论坛BL言情好文推荐
燃脂目标：二头肌，臀大肌，大腿

双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。右掌心向上，左手紧贴身体一侧。
凡间小说论坛BL言情好文推荐

左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。

爱恨悲欢，尽在凡间。
回复到起始动作，换另一边重复做六次。

凡间小说论坛BL言情好文推荐

言情小说耽美小说穿越小说推荐
膝盖弯曲三头肌练习
凡间小说论坛BL言情好文推荐

言情BL小说推荐
燃脂部位：三头肌

言情BL小说推荐
四肢着于垫子上，右手手持哑铃。
言情小说耽美小说穿越小说推荐

言情小说耽美小说穿越小说推荐
左腿伸直，与臀部一个高度。
爱恨悲欢，尽在凡间。

弯曲右肘九十度，掌心朝上，然后伸直手臂，紧贴身体向上90度然后伸直，重复几次，保持左腿伸直姿势，重复12次。然后换方向继续练习。
言情小说耽美小说穿越小说推荐



侧边练习
言情BL小说推荐

燃脂部位：肩膀，臀大肌，大腿外侧肌肉。

双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃。掌心向内，双臂紧贴身体两侧。

言情小说耽美小说穿越小说推荐
双臂向体侧展开，直至肩膀高度，然后恢复。每边重复六次。

言情BL小说推荐

下蹲练习及重量转换

燃脂部位：二头肌，三头肌，大腿
爱恨悲欢，尽在凡间。

双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向内。
爱恨悲欢，尽在凡间。

下蹲，保持膝盖呈约九十度，哑铃举至胸部高度。然后双臂下垂，如同开始姿势一样，踮起脚尖，然后恢复。两次计数练习，然后重复12次。
言情BL小说推荐

言情小说耽美小说穿越小说推荐

言情小说耽美小说穿越小说推荐
平衡三头肌练习

燃脂部位：三头肌，臀大肌

www.fanjiantxt.com言情BL小说推荐
双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃，掌心向内。

爱恨悲欢，尽在凡间。
左腿向后伸直至臀部高度，身体前倾，与腿部呈一直线。与地面平行。

言情小说耽美小说穿越小说推荐
保持左臂贴近左侧身体，弯曲右肘呈90度，向后伸直，重复12次，然后换方向继续练习。