4个普拉提经典动作 让你瘦出好身材

唐伯虎点蚊香！

伏地挺身(pushup)：训练身体稳定、加强肩膀与手臂肌力

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1.趴在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。
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2.吐气时用手肘撑起身体，手肘呈直角，紧贴地面；握拳，缩小腹，背部呈直线。视体力决定维持此动作的时间。
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上下举腿(upanddown)：强化髋关节周围肌群
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1.身体右侧躺，右手臂伸直，枕在头下。左手臂弯曲，置于胸前协助身体平衡。

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2.吸气，左腿上举约90度，右腿不动。吐气时放下左腿。重复10次后换右腿。

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卷起(rollup)：加强腹部肌力及脊椎柔软度

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1.身体平躺呈直线，吸气预备。

2.吐气时身体慢慢起来，手臂与地面渐成水平，双腿不动。尽量用腹部收缩的力量卷起身子，不要用手臂的力量辅助。
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3.吸气，维持动作。
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4.吐气时，腹部收缩带动身体缓缓回躺着地。手臂沿着双耳往后延伸。休息后重复动作10次。
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肩膀架桥(shoulderbridge)：锻炼核心部位稳定度，紧实臀部及大腿肌肉

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1.身体平躺，双腿弯曲并微微分开。双臂着地，手心向下。吸气预备。
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2.吐气时，收缩肋骨及腹部，骨盘慢慢离地，直到肩膀与膝盖成一直线。

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3.吸气，骨盘不动，左脚掌向前伸直。
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4.吐气，左腿离地向上伸直，脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。
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5.吸气，左腿伸直放下，回到步骤3的位置。
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6.重复步骤4、5五次后，将左腿弯曲收回，身体着地休息，再换腿练习。

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一百次(hundred)：加强腹肌及心肺功能
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1.身体平躺，双腿离地，弯曲并拢。大腿与身体、小腿与大腿均呈直角。双手轻放在膝盖上。收小腹，吸气预备。

2.吐气时，上半身离地，手臂下压到骨盘两侧，双腿伸直，与地面呈45度。

3.缩小腹，身体保持稳定。
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4.吸5小口气，手臂配合呼吸速度上下拍动5次；吐5小口气，手臂继续拍打5下。手臂拍打幅度不需太大，以免摇晃身体。
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5.重复步骤3十次(即呼吸各50次，手臂拍打100下)完成后，身体回到步骤1的位置，吐气，身体着地休息。



普拉提6问

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1.普拉提和瑜伽有何不同？

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普拉提的部份动作和语汇出自瑜伽。教练指出，两者最大的不同在呼吸。普拉提强调呼吸时胸腔扩张，刺激肋骨间及腹部肌肉的收缩，以稳定核心肌群；瑜伽则着重呼吸时腹部的收缩及扩张。

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练习重点也有不同。传统瑜伽强调关节活动度、身体柔软度，如肩部、背部的伸展。普拉提则认为核心肌群是身体能量和动作的来源，所以练习重点就在强化、稳定核心肌群。

2.普拉提如何进行？

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进行方式主要有两种：

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垫上训练：一系列在垫子上进行的地板动作，不需任何器具就能完成，是普拉提的菁华。

器材训练：使用普拉提专属器材协助训练。

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水中普拉提则是较新的训练方式。医师说，水的浮力可以减轻关节冲击，有关节炎、年纪较大或较胖的人可以考虑。
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同时，水流可以帮助训练肌肉稳定、协调，也有舒压的效果。

3.练习时该注意什么？
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服装：合身、舒服、吸汗的衣服即可。不穿鞋袜。

场地：空气流通，身体能平躺、双手能打开的范围。

器材：有弹性的垫子。减少背部跟地板间的磨擦。
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频率：每周2～3次，中间至少间隔一天，让肌肉群有机会休息。