快速提臀+瘦腿 只需5步骤减肥操

张文杰

　　第一步：抬升式
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　　1.首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒；
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　　2.然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒；
　　3.用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒；
　　4.恢复平躺。
爱恨悲欢，尽在凡间。
　　第二步：侧抬腿

爱恨悲欢，尽在凡间。
　　1.靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前；
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　　2.要尽可能使身体保持笔直；
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　　3.将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒；
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　　4.恢复原状，再靠右侧做多一次动作。
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    第三步：翻转式
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爱恨悲欢，尽在凡间。
　　1.选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前；
　　2.上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲；

　　3.将右脚尽量向后45°角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟；
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　　4.恢复原状后换右边再做一次；
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　　第四步：抬臀式

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　　1.采用平躺的基本姿势；
　　2.膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开；

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　　3.用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒；
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　　4.恢复原来的平躺姿势；
爱恨悲欢，尽在凡间。
　　第五步：俯卧撑抬腿式

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　　1.面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起；
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　　2.身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部；

　　3.抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒；
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　　4.恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。
　　这5步动作，只要每周练习一到两次，坚持把五步动作标准地完成，就能让你拥有修长的***和紧实的臀部！