循序减重不伤身 半年瘦8％恰恰好

唐伯虎点蚊香！

循序减重不伤身　半年瘦8％恰恰好

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「你好像变胖了喔？」现代人三餐不规律、经常暴饮暴食，每过连续假日就会感觉身材变形，医学研究指出，肥胖会增加2倍的糖尿病或心脏病发生率，且引发高血压、肾脏病、高血脂症等疾病的风险也较常人高。为了远离肥胖和慢性病的威胁，许多人疯狂运动瘦身，但专家提醒减重速率应控制在半年减8％为宜。
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减重循序渐进　半年减8％体重刚刚好

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台北市立联合医院仁爱院区家庭医学科医师杨惟钧表示，减重成功的要素包含「控制热量」和「增加体能运动」，皆须循序渐进，研究报告指出减重过于躁进反而会对身体有害。
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理想的减重控制速率是半年内减掉原体重8％，若每天减少500至1000大卡的热量，每周就可以减少约0.45至0.90公斤的体重，以一位90公斤成人计算，比较适合的减重速度是半年减7.2公斤。
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全身运动助代谢　局部运动不卡油

体能运动是消除多余体重的最好方法之一。杨惟钧医师表示，减肥运动可分为全身性运动和局部运动，前者可以改善身体代谢，包含走路、骑车等，根据国民健康署建议，每天至少运动30分钟，每周3至5天，达有点喘且心跳增快感觉的中度运动，就可以达到减重的效果，而运动也可分段进行，2次15分钟或3次10分钟的效果一样。
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局部运动则可改善局部肢体脂肪堆积，运动方式包含仰卧起坐、抬腿等。刚开始做仰卧起坐者，建议每次10下左右以避免运动伤害，每天做的次数因人而异，不过切记须避免急性肌肉酸痛，每次做完至少让腹部休息10分钟，进行1至2周后再逐渐增加次数，此外，做仰卧起坐时，双手轻放在胸口或肩膀即可，不要抱在头部后面用力拉颈部，以免颈椎受伤。

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而现代人讲究运动生活化，民众平常只要提早上班、尽量搭乘大众运输、提早一站下车，少搭电梯多走楼梯，也能达到减重的效果。

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全身运动助代谢　局部运动不卡油

除消耗热量，饮食摄入的卡路里也要有所控制。台北市立联合医院仁爱院区营养科营养师孙雅祺建议，过年吃太肥的民众，可以每天减少500大卡为目标，每天运动消耗200大卡，饮食少吃300大卡（午晚餐各减150大卡），2周后就能健康减重1公斤。

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如何兼顾营养均衡和降低食物热量？孙雅祺营养师建议，以去皮瘦肉、鱼肉、豆腐取代东坡肉、五花肉、腊肉、香肠；改变烹调方式以清蒸、水煮、清炖、烤、卤等替换几道煎、炒料理；炸物应完全避免。

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此外，多补充膳食纤维，每餐应有1.5碗份量的蔬菜（含叶菜类、菇类、瓜类）；以全谷类如糙米饭、全麦面包、杂粮馒头等，取代部分精致谷类。若春节嘴馋习惯依然存在，建议以新鲜水果取代点心为佳，多余的零食、含糖饮料则以少量取用、大家分享的方式减少食用量。