战胜体脂肪！不可不知的运动3迷思

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战胜体脂肪！不可不知的运动3迷思

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明明很努力减重，体重怎么还是超标，不然就是变瘦没多久又复胖？关键可能就是输给了难缠的体脂肪。营养师认为，运动是消除体脂肪最有效的办法，但许多人常因运动时间不足、错误的运动饮食观念，或仅做局部运动，容易陷入体脂肪难除和可能危害健康的风险中。

许多人认为减重就是「减轻体重」，但脂肪、肌肉和水分都是人体的组成成分，体重下降的原因可能仅是肌肉和水分的流失，若体脂肪不消除，一点点囤积在体内，就会导致肥胖，增加复胖的机会。真正的减重成功，必须将体脂肪控制在正常范围。
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圣马尔定医院营养室营养师陈幸慧表示，人体的理想脂肪密度约为22％，若超过27％就应实行减重计划，包括饮食、运动、规律作息和运动等，其中运动的燃脂效果最佳，但其有一定的程序和规则，先了解再执行，才能有效战胜体脂肪，达到真正的健康减重。

迷思1／每次运动只要30分钟？

脂肪是一种顽固的组织，需人体「持续发送强烈的讯号」，才能刺激释放、转换为能量，达到燃脂瘦身的效果。短暂而激烈的运动，只会消耗体内的醣类，必须再持续运动一段时间才能让脂肪替补已消耗殆尽的醣类，释放能量，供给运动所需，同时达到拉长运动时间和燃烧体脂肪的效果。
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陈幸慧营养师建议，每次运动应可持续45分钟以上，且以持续时间可达1小时以上的心肺耐力运动为优先选择。常见的心肺耐力运动，包括有氧运动、快走、游泳、运动、单车、舞蹈和跳绳等，但不建议肥胖者跑步减重，以免增加膝盖的巨大压力。

其它如伏地挺身、上下楼梯、仰卧起坐等肌耐力训练，则可以增加肌肉量，雕饰线条，也能改善胰岛素的阻抗性，提高醣类的利用效能，让热量消耗更快，进而达到减重的效果。这类型运动还能强壮肌肉和骨骼，延缓骨质疏松症的发生。

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迷思2／运动前应禁止饮食？
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为了快速减重，有些健身教练要求学员运动前禁止饮食，但陈幸慧营养师表示，运动前是否饮食，应参考减重者个人的疾病史，以及运动时间长短、强度。若是糖尿病患者，空腹运动容易加速体内能量的消耗，出现低血糖、疲劳、头晕、视线模糊等症状，建议这类患者运动前可少量饮食，提供运动时所需的体力、能量和水分，避免还没消耗体脂肪就先昏倒。
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除此之外，进行耐力型运动如慢跑、马拉松的人，运动前可适度摄取高碳水化合物的食物，可避免运动过程中感觉饥饿，也能成为持续运动的能量来源，一步步瓦解醣类和体脂肪。
爱恨悲欢，尽在凡间。

迷思3／局部运动就能消除体脂肪？

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多数人认为自己只是局部肥胖，只要做腰腹、下半身或手臂等局部运动就能瘦，但美国印第安纳大学巴德‧盖秋教授曾提到，脂肪是全身性分布，而脂肪分解是透过荷尔蒙传递讯息到全身细胞，仅运动特定部位，肌肉不会利用到邻近的脂肪，仅能让局部肌肉变得结实，脂肪却难以出现局部性改变。

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不当的局部运动还可能引发骨骼性疾病。陈幸慧营养师举例，许多人为了消除腰腹脂肪，每天辛苦摇动呼拉圈，但摇呼拉圈并非有氧运动，燃烧脂肪的效果有限，且临床常见患者没有先做适当的全身性伸展热身运动，经常造成腰部肌肉拉伤，严重时脊椎会下压，导致椎间盘突出。