4分钟速燃脂！Tabata训练法

随风影寞

4分钟速燃脂！Tabata训练法

在这个讲求效率至上的时代，时间与机会都不会等人，对于生活在都市每天跟时间赛跑的上班族来说，想要抽出时间来做个运动、消除身上赘肉似乎都变得难如登天，再加上台湾地狭人稠，户外空间较少，因此居家室内运动也成为许多人的选择。美国《赫芬顿邮报》报导指出，Tabata Traning是一种高强度的间歇式训练，最早从日本起源专为运动员设计的训练方式，但由于效果明显又十分节省时间，成为近来最夯的健身方法。

日本东京体训大学的教授田畑泉（Izumi Tabata）提出这种运动概念，Tabata训练法提倡在运动时尽可能使用更多的肌肉群，内容主要为「高强度运动20秒、休息10秒，持续8个循环，共4分钟。」

爱恨悲欢，尽在凡间。
在田畑泉教授的实验中，将受试者分成两组，一组采用每周运动5次，每次为一小时的中强度运动，另一组则为4分钟的Tabata训练法，每周4次。经过6周的试验之后，Tabata训练法组别的人，同时在有氧和无氧表现水平上都增加，而中强度运动组别仅有在有氧表现上有所改善。

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Tabata训练法有多种不同版本，但基本上都是以训练身体肌肉群为目标，进行不同方式的训练，并至少会包含两种以上的运动，交替进行。开始前，别忘了先做暖身运动以防止运动伤害，且在运动的20秒以内要尽力去做好每个动作，才能达到最佳效果。

动作一／登山式

想象自己要爬一座山，趴在地面上，腰挺直。首先左脚伸直，右脚往前跨，双脚轮流，像是在爬山一般，双手维持打直。进阶版也可以试着用「单脚」登山式，一开始也是维持双脚伸直、双手撑住地面，接着将左脚往后方伸直在空中，右脚往前缩再跳回原位，做20秒。
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动作二／深蹲
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双脚打开，双手拿着实心球居中，背挺直，慢慢往下蹲直到膝盖屈成90度，接着站起来时将双手举过头部，延展全身。

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动作三／原地高抬腿跑步
爱恨悲欢，尽在凡间。

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像是在原地跑步一样，尽量将大腿抬高至腰部位置，双手保持在腰部位置，努力跑起来。
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由于此项训练法十分注重时间，但是如果在家自己做运动，还要按定时器又很麻烦，这时可以利用网络上提供的Tabata定时器来辅佐计时训练喔！