有效减凸肚粗腿动作

苏爾

　　雕塑腰腹
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　　效用：训练腹部肌力，紧实腰腹线条，也可雕塑到上臂肌肉。
　　注意：脊椎滑脱者勿做;不用有轮子的椅子，若椅脚稍不平整可往前坐、双脚踩地较稳，避免因失去重心而受伤。
　　Step1
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　　面对椅背坐，双腿靠椅脚夹紧、脚尖点地，上身自然挺直后将双臂伸直，并往上抬高延展，上举时吸气。
　　Step2
　　屁股夹紧、腹部用力，上半身往后倾时吐气，并将双臂下移至与肩同高位置，重复步骤1和2约10次。
爱恨悲欢，尽在凡间。
　　Step3
　　吸气后，将上半身及双臂朝左膝方向略为扭转并且吐气(A)，扭转角度依个人情况而定，再回至步骤2位置(B)。
　　Step4
　　于步骤2位置吸气后，上身及双臂往右膝方向扭转同时吐气(A)，再回至步骤2位置(B)，左右边各做4次。
爱恨悲欢，尽在凡间。

爱恨悲欢，尽在凡间。
　　紧实臀腿
　　效用：雕塑臀部及大腿肌肉，改善松弛线条。
　　注意：初学者抬腿做到个人限度即可;沙发扶手若较低，可加枕头或书籍垫至与胸同高位置，较好施力。
　　Step1
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　　将手臂靠著沙发扶手或手撑头，两腿前后弯曲平放、吸气后，后腿膝盖上抬后放下，上抬时吐气，放下吸气，做8次。
爱恨悲欢，尽在凡间。
　　Step2
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　　臀部略外移至沙发边缘，手臂倚扶手、上身略挺起，将外侧的腿伸直延展、脚尖点地并吸气。
　　Step3
　　将伸直的腿上抬，放下移至步骤2位置，上抬吐气、放下吸气，做8次，做1~2回后换边做。