打造完美翘臀 金卡达夏每天深蹲

张文杰

打造完美翘臀　金卡达夏每天深蹲
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好莱坞近来掀起深蹲运动风，话题女王金卡达夏（Kim Kardashian）也曾透露在婚礼前每天深蹲100次，锻练她最著名的丰臀。美国知名瑜珈教练也提供5招瑜珈招式，包括类似深蹲的幻椅式，帮助打造完美臀形！
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翘臀是打造美好身材不可或缺的一环，美国健康信息网站《Health.com》报导由瑜珈与皮拉提斯专家克里斯廷麦吉（Kristin McGee）示范的5个招式，大多着重锻炼臀部与大腿部位的肌肉。这5个招式，试着每周做3-4次，有助打造完美翘臀。
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【5招打造完美翘臀】：
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幻椅式：
爱恨悲欢，尽在凡间。

幻椅式是一种深蹲动作，可以雕塑臀部和大腿。站立双脚并拢，膝盖弯曲，幻想屁股坐进一张椅子里。双手合十、双臂延着耳际向上伸，感觉到双腿肌肉收紧，停在这个动作，换气8-10次，重复做3-5次。

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扭转半月式：

站在瑜珈垫前方，左腿抬起，上半身向前倾，右手臂向下碰触地板，左手臂向上伸。骨盆保持水平，大腿肌肉收紧，运用腹部与腰部肌肉的力量。停在这个动作，换气5-8次，换边再做一次。
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反向平板支撑：

这个动作可以锻炼臀部与大腿相连的位置。坐在瑜珈垫上，双腿自然伸直，双手放在身后约25公分的位置，手指向前。双手出力向下支撑，把身体向上撑。大腿后侧肌群及身体背部收紧，换气8-10次，再重复做2次。
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芭蕾舞式：
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这个皮拉提斯动作能锻炼臀部附近区域、大腿后侧肌群与下背部。趴在瑜珈垫上，额头靠在双手手背上，膝盖弯曲、双脚并拢、脚趾头向外。双脚朝天花板方向举起，膝盖离开地面，双脚脚跟用力互相挤压，膝盖再朝地面压。重复这个招式20次。

侧蚌式

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侧蚌式对于锻炼臀小肌与下半身背面的肌肉很有效。这个动作任何时候都可以做，也可以边看电视边做。侧卧在地上或瑜珈垫上，膝盖先重迭并拢，然后大腿出力、膝盖张合20次（双脚脚底并拢）。专注于运用大腿外侧与臀部的肌肉，然后换边再做20次。