防腹部赘肉！10运动守则必遵守

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防腹部赘肉！10运动守则必遵守
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守则1／保持正确的姿势
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运动时要保持正确姿势，才能在目标部位集中用力、避免让其它部位过度使用，这是最有效率的运动方式。
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守则2／慢慢运动
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虽然快速运动也很好，但是慢慢反复运动时，更能感受肌肉的刺激。

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守则3／尝试各种姿势
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记熟动作、反复运动是不错的方式，但是最好能不时更换动作的强度和顺序，如此一来，才会有新的刺激。

守则4／集中

请集中感受肌肉受到强烈刺激的感觉，肌肉受刺激后痉挛的感觉，就是腹部运动的重点。
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守则5／动作切勿过大

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运动时的动作角度不要过大，简短、确实的动作就能持续让肌肉感受到强力刺激。
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守则6／收缩肌肉时吐气

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在肌肉最用力时吐气，能让收缩加强。用力时的吸气比舒缓时还要重要。
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守则7／维持颈部坚挺

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许多腹部运动能刺激颈部周围的肌肉，所以运动前后请稍微转动脖子。运动时不要让颈部活动过大，可以适时以手撑住。
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守则8／一起做腰部运动

对抗肌要一起活动才能平衡，腹部肌肉的对抗肌是腰部，加强腰部可以帮助打造腹部肌肉，也能减少腰痛。
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守则9／从自己最上手的动作开始
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腹部脆弱的人或初学可以从最轻松的动作做起，待动作熟悉后，再更换手脚位置、增加重量、改变角度等。
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守则10／想要结实的肌肉，就要以高难度的运动为主
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如果想要打造更结实、更大块的肌肉，请做高难度的动作(反复10~15~次的动作)，也可以利用生活中的物品(书、水桶等)来增加手脚的重量。

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【预防腹部赘肉守则】

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1.请忘记关于｢腹部赘肉｣的压力。

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2.东西请慢慢吃。
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3.吃饱请去散步或稍微活动身体。

4.请改低脂、低盐饮食。
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5.请定时做简单的伸展操。

6.请以楼梯代替电梯。

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7.一天请喝5~8杯水。

8.请在睡觉前3~4小时用餐。

9.请以少量多餐的方式进食。

10.请避开｢三白食品(白面粉、白盐、白砂糖)｣。

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【打造女生喜欢的肌肉曲线】
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1.减轻重量，增加运动次数。
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2.每天做基本有氧运动。

3.摄取纤维质和蛋白质含量丰富的产品。
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4.增加等尺性运动(不伸长肌肉的刺激运动)的时间。

【腹部各部位运动法】
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上腹肥胖型

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上腹肥胖型的特征是内脏脂肪比皮下脂肪还要多，通常是由于消化障碍所引起。请改善过度和不规律进食的习惯，并养成定时进食的好习惯。平时可以利用空档多伸展腹部和腰部，同时也要注意将腰部挺直，以帮助消化。

下腹肥胖型

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下腹肥胖型的特征是从腹部到臀部易囤积脂肪，易发于活动量不足和腹部肌肉量少的人，有时候甚至会有严重便秘的问题。请多摄取食物纤维丰富的蔬菜和水果、乳酸菌等。平时可以藉由躺着做腿部运动，来刺激下腹部周边。

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侧腰肥胖型
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柔软性不足或是不爱活动的人，很容易产生腰间肉。请尽量减少摄取脂肪，并增加摄取蛋白质。平时要反复做扭转、活动侧腰的伸展运动，让腰部感受紧张、放松的感觉。 全身肥胖型
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部分全身肥胖型的人是遗传自父母。长期过胖的特征是皮下、内脏脂肪都过多。请务必彻底改变饮食习惯，例如以汆烫、蒸煮来取代油炸，并改变生活习惯，否则容易产生并发症和其它疾病。平时可搭配强度低的全身运动来活动身体。