零反弹瘦腿操

张文杰

　　第一招：收紧臀部肌肉，拉伸臀部线条
　　动作1
爱恨悲欢，尽在凡间。
　　脸朝地板趴下，双脚并齐伸直，脚尖绷直，脚背紧贴地板。弯曲双手手肘，把双手放在下巴下面，托着下巴。
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　　动作2
　　把绷直的右脚脚尖弯曲，和小腿成90度角，然后把右脚慢慢抬高，让盆骨和地板离开一个拳头大小的距离。
爱恨悲欢，尽在凡间。
　　动作3
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　　右脚脚尖和小腿仍然成90度角，然后把右脚向左靠，保持该姿势20秒。注意两条大腿尽量不要靠在一起。然后恢复到动作1，左脚也做同样的动作。
爱恨悲欢，尽在凡间。

　　第二招：有助于收紧松弛的大腿内侧
爱恨悲欢，尽在凡间。
　　动作1
　　侧身躺在地板上，左手手肘弯曲，头部靠在手臂上，右手在胸前弯曲，用手掌心撑着地板。右脚向前伸出，屈膝，小腿与大腿弯曲成90度，小腿部分紧贴地板。
　　动作2
　　右脚脚尖和小腿仍然保持弯曲成90度，然后把右脚向后移动3厘米的位置，尽量地向上抬高，感受大腿内侧肌肉的拉伸，保持该动作20秒。另一只脚也做同样的动作，左右各做3次。如果腰部骨头感到疼痛的话，可以在下面垫一个靠垫。

　　第三招：就像在玩游戏一样简单，提拉腿部线条
　　动作1
　　挺直腰杆站立，左脚向前迈半步。
　　动作2
爱恨悲欢，尽在凡间。
　　向前迈的左脚脚尖向上翘起，使脚尖与小腿弯曲成90度角，脚后跟着地。
　　动作3
　　保持上半身挺直，脚尖与小腿弯曲成90度角，然后心里一边默默数数，一边用左脚脚后跟的部位画1～9的数字形状。如果上半身会左右摇晃的话，可以用手扶着墙壁来做该动作。另一只脚也做同样的动作。
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　　第四招：击退大腿脂肪
　　动作1
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　　仰面朝上躺下，立起双腿膝盖。把右脚脚踝放在左脚大腿上，左脚脚掌心紧贴地板。双手伸直，掌心向下。
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　　动作2
　　左脚脚后跟移动到臀部的位置，轻靠臀部，脚尖立起。用双手支撑着身体，把臀部慢慢向上抬高。
　　动作3
　　当臀部抬高到最高的位置时，双臂向前伸直，用左脚脚尖撑地，保持该动作20秒。双脚动作互换，左右各做3次。
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　　第五招：收紧膝盖上肉的动作
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　　动作1
　　两膝盖分开一个拳头大小的距离，立起身体，上半身挺直，小腿紧贴地板。双臂抬高到肩膀的高度，向前伸直，从侧面看手臂与身体成90度角。
　　动作2
　　上半身慢慢向后倾倒，保持该动作10秒钟。视线稍稍向上看，把力量集中在下腹，从侧面看身体成字母“Z”的形状。注意上半身不要弯腰。