外食族少钙了！聪明补钙骨骼尚盖勇

苏爾

外食族少钙了！聪明补钙骨骼尚盖勇

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健康不少「钙」！现代人生活忙碌，造就了上班族和莘莘学子餐餐外食的饮食习惯，长期外食容易导致营养摄取失衡，钙质摄取不足比例高达8成以上，可能会影响骨骼正常成长发育和降低骨本的存量，因此重新审视个人的饮食内容，补充足够且适量的钙质，刻不容缓。

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8成成人缺钙！
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钙为组成身体骨骼及牙齿的主要成分，但根据卫生福利部于民国95-98年和99-101年间，分别针对学生族群和成年所做的「国民营养健康状况变迁调查」，结果发现，国小和国高中生的钙质摄取近100％未达建议量，而成年人的钙质摄取不足率也高达8成以上，显示国人普遍「少钙了」。
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根据国人膳食营养素参考摄取量（DRIs），7-9岁学童的每日建议钙质摄取量为800毫克，10-12岁为1000毫克，13-18岁因青春期需钙量略增为1200毫克，成人则是1000毫克。
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高钙食物+营养强化牛乳　补钙更有效率
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同样一日三餐，怎么吃才能摄取到足量的钙质？首先，需先认识哪些食物属于「高钙食物」。卫福部数据显示，每100公克食物所含钙质达500毫克以上者，包括黑芝麻、山粉圆、爱玉子、发菜、香椿、小方豆干、小鱼干、虾皮等，都是可优先摄取的高钙食物。
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不过，外食族三餐在外，不见得可以每天摄取到足够的高钙食材，因此取得容易、含有高钙的营养强化牛乳，成为现代人的新选择之一。不同于一般鲜乳，营养强化牛乳因提高维生素D3和钙质添加量，喝一瓶400毫升，则可摄取到800毫克钙质。

补钙也要留钙！多晒太阳、多运动
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需注意的是，高钙食物吃下肚也要避免太快流失，才能使其储存骨本。常见造成钙质流失的习惯，包括摄取过多肉类、过量摄取咖啡或茶、缺乏运动量、不晒太阳、吸烟，降低人体对钙质的吸收率。

反观，多摄取维生素C、晒太阳活化维生素D，以及规律的运动，都有助于钙质的吸收，维持骨骼正常成长。